Todo lo que comemos tiene un efecto metabolico y fisiologico en nuestro cuerpo. Para fines de salud y composicion corporal es importante enfocarnos en los macronutrientes, los Carbohidratos, Proteinas y Grasas. Cada macronutriente causa una respuesta diferente en nuestro metabolismo, y manipulando la ingesta de cada uno podemos producir los cambios que andamos buscando en nuestro físico, ya sea perdida de grasa o ganancia de masa muscular.
Los Carbohidratos: Son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más diversos. Se encuentran mayormente en las legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas. Aportan 4 kcal/gramo y son considerados macro nutrientes energéticos al igual que las grasas. Al consumirlos el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, aumentando los niveles de azucar en la sangre y la segregacion de la hormona mas anabolica, la insulina. La insulina contribuye al desarrollo muscular, pero de igual forma es responsable de la acumulación de grasa corporal si no es manejada correctamente.
Las Proteinas: Son cadenas compuestas de aminoacidos ,las cuales desempeñan muchas funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc). Las proteinas representan el “material de construccion” de nuestro cuerpo, parecido a los blocks de un edificio en construccion. Estas tienen un aporte de 4 kcal/gramo al igual que los carbohidratos.
El consumo de proteinas tambien segrega glucacon, hormona que estimula la perdida de grasa.
Las Grasas: Este nutriente es esencial para la salud y mantenimiento de muchos procesos inmunologicos y la produccion de hormonas. Estos representan una importante fuente de energia. Sin embargo, el consumo de muchas calorias provenientes de grasa, especialmente cuando son combinadas de forma incorrecta con otros macronutrientes favorece el aumento de la grasa corporal. Tienen un aporte de 9kcal/gramo, siendo el macronutriente de mayor densidad calorica.
En resumen:
1gr de Carbohidrato = 4 cals.
1gr de Proteina = 4 cals.
1gr de Grasa = 9 cals.
Al contar calorías, la manera mas simple es solo contar las calorías de proteína en las fuentes directas de proteína, las grasas en las fuentes directas de grasa, y los carbohidratos en las fuentes directas de carbohidratos. Por ejemplo, no cuentes la grasa en las hojuelas de avena, ni cuentes los gramos de proteína y carbohidratos que contiene la mantequilla de maní.
Esos “rastros” que pasas por alto al contar las calorias de esta forma, por lo general aportan algunas 200cals de forma indirecta, dependiendo de el numero de calorias totales que se consumen.
Lista del Supermercado:
Cuando hagas tus compras puedes utilizar esta lista como referencia para cubrir todas tus necesidades alimenticias. No necesariamente tienes que comprarlo todo ni limitarte a la misma, pero es un buen punto de partida, luego de ahi dependera de tus gustos y creatividad.
Fuentes de proteina:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de Pavo
- Cortes magros de Res (Filete,Medallones,FM,Etc.)
- Carne molida magra (95%)
- Cortes magros de Cerdo (Filete,Escalopines,Lomo,Etc.)
- Huevos
- Pescados (Salmon,Mero,Tilapia,Etc,)
- Proteinas en Polvo (Whey,Casein,Etc.)
Fuentes de Carbohidratos:
- Hojuelas de Avena (Integral o Instantanea)
- Arroz (Salvaje,Integral,Blanco)
- Batata
- Papa
- Yautia
- Auyama
- Yuca
Fuentes de Grasa:
- Mantequilla de mani natural
- Aceite de oliva extra virgen
- Suplemento de Aceite de pescado / Omega 3
- Almendras
- Macadamias
- Semillas de Cajuil
- Nueces
Vegetales:
- Brocoli
- Coliflor
- Repollo
- Espinaca
- Esparragos
- Lechuga
- Hongos
- Vainitas
- Etc.
Tabla de Macronutrientes de Alimentos Comunes.
Hemos elaborado esta tabla con el fin de simplificar el conteo de macronutrientes, especialmente para aquellas personas que se están iniciando en esta practica, o simplemente para aquellas personas que le gustan las cosas simples, como a mi.
Por favor tengan en cuenta que estas medidas son aproximados, sin embargo, mientras sean consistentes en la forma en que se miden, deben funcionarles perfectamente.
20gr Carbohidratos:
- 1/3 taza de avena (hojuelas crudas)
- 1/2 taza arroz integral (cocinado)
- 1/2 taza de batata
- 3/4 taza de papa
- 2/3 taza de yautia
- 1/3 taza de yuca
30gr Carbohidratos
- 1/2 taza de avena (hojuelas crudas)
- 3/4 taza arroz integral (cocinado)
- 3/4 taza de batata
- 1 1/8 taza de papa
- 1 taza de yautia
- 2/3 taza de yuca
40gr Carbohidratos
- 3/4 taza de avena (hojuelas crudas)
- 1 taza arroz integral (cocinado)
- 1 taza de batata
- 1 1/2 taza de papa
- 1 1/4 taza de yautia
- 3/4 taza de yuca
50gr Carbohidratos
- 1 taza de avena (hojuelas crudas)
- 1 1/4 taza arroz integral (cocinado)
- 1 1/4 taza de batata
- 1 3/4 taza de papa
- 1 1/2 taza de yautia
- 1 taza de yuca
60gr Carbohidratos
- 1 1/8 taza de avena (hojuelas crudas)
- 1 1/2 taza arroz integral (cocinado)
- 1 1/2 taza de batata
- 2 1/4 taza de papa
- 1 3/4 taza de yautia
- 1 1/8 taza de yuca
70gr Carbohidratos
- 1 1/4 taza de avena (hojuelas crudas)
- 1 3/4 taza arroz integral (cocinado)
- 1 3/4 taza de batata
- 2 2/3 taza de papa
- 2 1/4 taza de yautia
- 1 1/3 taza de yuca
80gr Carbohidratos
- 1 1/2 taza de avena (hojuelas crudas)
- 2 taza arroz integral (cocinado)
- 2 taza de batata
- 3 taza de papa
- 2 1/2 taza de yautia
- 1 1/2 taza de yuca
90gr Carbohidratos
- 1 3/4 taza de avena (hojuelas crudas)
- 2 1/4 taza arroz integral (cocinado)
- 2 1/4 taza de batata
- 3 1/3 taza de papa
- 2 3/4 taza de yautia
- 1 3/4 taza de yuca
100gr Carbohidratos
- 2 taza de avena (hojuelas crudas)
- 2 1/2 taza arroz integral (cocinado)
- 2 1/2 taza de batata
- 3 3/4 taza de papa
- 2 1/8 taza de yautia
- 2 taza de yuca
18gr Proteina
- 2.14oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 2.4oz Carne de res magra (cocinada)
- 2.31oz Filete de cerdo (cocinado)
- 2.20oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 3.6oz Filete de mero (cocinado)
- 2.73oz Filete de salmon (cocinado)
- 3/4 taza de claras de huevo (cruda)
- 2/3 taza de huevos enteros (crudos)
- 3/4 Scoop de Whey Protein
22gr Proteina
- 2.61oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 2.93z Carne de res magra (cocinada)
- 2.82oz Filete de cerdo (cocinado)
- 2.68oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 4.4oz Filete de mero (cocinado)
- 3.33oz Filete de salmon (cocinado)
- 7/8 taza de claras de huevo (cruda)
- 2/3 taza de huevos enteros (crudos)
- 1 Scoop de Whey Protein
28gr Proteina
- 3.33oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 3.73z Carne de res magra (cocinada)
- 3.58oz Filete de cerdo (cocinado)
- 3.41oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 5.6oz Filete de mero (cocinado)
- 4.24oz Filete de salmon (cocinado)
- 1 taza de claras de huevo (cruda)
- 7/8 taza de huevos enteros (crudos)
- 1 1/4 Scoop de Whey Protein
35gr Proteina
- 4.16oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 4.66oz Carne de res magra (cocinada)
- 4.49oz Filete de cerdo (cocinado)
- 4.27oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 7oz Filete de mero (cocinado)
- 5.3oz Filete de salmon (cocinado)
- 1 1/3 taza de claras de huevo (cruda)
- 1 1/8 taza de huevos enteros (crudos)
- 1 2/3 Scoop de Whey Protein
40gr Proteina
- 4.76oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 5.33oz Carne de res magra (cocinada)
- 5.13oz Filete de cerdo (cocinado)
- 4.88oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 8z Filete de mero (cocinado)
- 6oz Filete de salmon (cocinado)
- 1 1/2 taza de claras de huevo (cruda)
- 1 1/3 taza de huevos enteros (crudos)
- 1 3/4 Scoop de Whey Protein
50gr Proteina
- 5.95oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 6.66z Carne de res magra (cocinada)
- 6.41oz Filete de cerdo (cocinado)
- 6.09oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 10oz Filete de mero (cocinado)
- 7.57oz Filete de salmon (cocinado)
- 1 7/8 taza de claras de huevo (cruda)
- 1 2/3 taza de huevos enteros (crudos)
- 2 Scoop de Whey Protein
60gr Proteina
- 7.14oz Pechuga de pollo (cocinada)
- 8oz Carne de res magra (cocinada)
- 7.69oz Filete de cerdo (cocinado)
- 7.31oz Pechuga de pavo (cocinada)
- 12oz Filete de mero (cocinado)
- 9oz Filete de salmon (cocinado)
- 2 1/4 taza de claras de huevo (cruda)
- 2 taza de huevos enteros (crudos)
- 2 Scoop de Whey Protein
3gr Grasa
- 1/2 cucharadita mantequilla de mani natural.
- 1/2 cucharadita aceite de oliva.
- 6 almendras / nueces (tamaño regular)
5gr Grasa
- 1 cucharadita mantequilla de mani natural.
- 1 cuharadita aceite de oliva.
- 10 almendras / nueces (tamaño regular)
8gr Grasa
- 1 1/2 cucharadita mantequilla de mani natural.
- 1 1/2 cucharadita aceite de oliva.
- 16 almendras / nueces (tamaño regular)
10gr Grasa
- 2 cucharadita mantequilla de mani natural.
- 2 cucharadita aceite de oliva.
- 20 almendras / nueces (tamaño regular)
15gr Grasa
- 2 cucharada mantequilla de mani natural.
- 1 cucharada aceite de oliva.
- 30 almendras / nueces (tamaño regular)
*Algunas notas:
– Al medir los viveres en tazas, deben ser cortados en trozos o en forma de cubos. No en forma de pure.
– Lo ideal es disponer de una balanza para pesar los alimentos, si no cuentas con una en el momento una solución practica es comprar la carne en paquetes de 1lb y dividir las porciones al “ojo por ciento”.
– 1lb de carne =16oz, 1/2lb carne = 8oz, 1/4lb carne =4oz, Etc.
Resumiendo:
Si eres de los que considera que contar calorias y macronutrientes es un dolor de cabeza, te invitamos a que te inicies con esta guía practica que requiere de un esfuerzo minimo.
Si lo quieres mas facil de ahi…ES PORQUE NO LO QUIERES LO SUFICIENTE!
… O compra la píldora mágica de Telemarketing!
Actualizacion 13 de Julio 2013
Esta guía fue escrita hace mas de 2 años, el contenido sigue siendo igual de útil, sin embargo estas son algunas ideas que he encontrado practica al trabajar con clientes:
1. En cuanto a las proteínas, si se fijan hay poca variación entre las carnes, para hacer el proceso aun mas sencillo simplemente considera que 1oz de carne cocinada aporta 8gr de proteina. “Redondear” hace todo mas sencillo, mientras mas sencillo haces esto es menos estresante y sostenible a largo plazo.
2. Cuando hagas tu compra en el supermercado, pide que te separen los paquetes en números redondos (1lb, 2lbs, etc). De esta forma puedes dividir la carne “al ojo” sabiendo que 1lb = 16oz. (nuevamente repito, mantenlo simple, si el paquete de carne pesa 1.10lbs no tienes que pedirle al carnicero que le corte 0.10lbs para que el paquete tenga 1.00lbs!)
3. Aunque al inicio la idea de “Manejar Macros” te parezca tediosa, es una practica que se aprende con facilidad y te servira el resto de tu vida. Esto te permitira implementar nuestra filosofia nutricional como un estilo de vida a largo plazo.
4. Tan pronto tengas unas semanas manejando macronutrientes no será necesario que andes pesando y midiendo todo TODOS LOS DIAS, al menos no con los alimentos que comes con frecuencia. De igual forma, cuando comas fuera sabrás manejar las porciones que debes comer “al ojo” sin necesidad de andar con una balanza o tazas de medición.
