Es lo que hemos oído toda la vida, desde que me inicie en el mundo de los hierros y puse interés en mi alimentación es la información que he recibido, debes comer cada 3 horas para “acelerar” tu metabolismo, 5-6 comidas al día.
….Es realmente esto necesario?
Siempre entendí que esto era algo bastante lógico, por eso lo implemente en mi alimentación desde un inicio y lo he hecho por años. De igual forma es lo que he recomendado a mis clientes desde que BODYIGNITION inicio, pero entiendo que lo que hace un buen profesional es evolucionar y no apegarse a ninguna idea y rechazar todo lo demás por motivos de ego o dogma nutricional.
La ciencia detras.
Cada vez que comes, tu ritmo metabólico se eleva durante unas horas. El cuerpo emplea energía para digerir y absorber esos nutrientes. A esto se le llama “Efecto Térmico de la Comida”, “TEF” por sus siglas en ingles. La cantidad de energía empleada es directamente proporcional a las calorías y nutrientes consumidos, aproximadamente un 10% de las calorías consumidas.
Muchos recomiendan comer muchas veces al día, asumiendo que mientras mas veces comes mayor efecto térmico tiene en el metabolismo. Sin embargo, el efecto térmico no se relaciona con la cantidad de veces que comes sino con la cantidad de calorías que ingieres en un periodo de 24 horas.
Vamos a asumir que estamos midiendo el TEF de un día normal, en una dieta de 3000 calorías con 40% proteína, 40% carbohidratos y 20% grasas. Evaluamos 3 escenarios diferentes:
1. Tres comidas: 1,000 calorías por comida.
2. Seis comidas: 500 calorías por comida.
3. 8 comidas: 375 calorías por comida.
En el escenario 1, tendremos un mayor incremento y mas prolongando en el ritmo metabólico que ira disminuyendo en las próximas horas hasta la próxima comida. El escenario 3 tendrá un incremento menor pero más consistente. El escenario 2 un punto medio entre ambos.
Sin embargo, en un periodo de 24 horas, no habrá ninguna diferencia en el efecto térmico. La cantidad de energía empleada por TEF será idéntica sin importar el escenario. Un 10% de 3000 calorías será el mismo sin importar la cantidad de comidas en que las dividas.
De vuelta a la vida real.
Muchos fisiculturistas, modelos y entusiastas del fitness han conseguido bajos niveles de porcentaje de grasa usando el método de “Comidas frecuentes”. Yo también lo he logrado en mi físico y en el de mis clientes.
De igual forma hay atletas y entusiastas del fitness que siguen el método de Ayuno Intermitente (Intermittent Fasting) y consiguen excelentes resultados. Y por otro lado tenemos a los fisiculturistas de la vieja escuela como Vince Gironda que lograron tener físicos admirables con el modelo clásico de 3 comidas.
Cada método tiene pros y contras:
– Hacer 5-6 comidas le permite a algunas personas mantener el hambre bajo control durante todo el día, pero a la vez los convierte en esclavos de los envases de comida y las alarmas en el reloj recordándote que han pasado 3 horas desde tu última comida.
– Ayunos Intermitentes (Intermittent Fasting) facilitan mayor perdida de grasa durante la fase de ayuno, mejoran el proceso digestivo al darle un descanso mas prolongado y las grandes comidas al final del día te dan mayor saciedad. Pero algunas personas con poco apetito no logran comer las calorías necesarias al acortar sus horas de comida.
– 3 Comidas al igual que el ayuno intermitente mejora el proceso digestivo y te permite hacer comidas un poco más grandes y más saciables. Pero de igual forma las personas de poco apetito aveces no logran consumir las calorías necesarias, para estas personas lo mejor es aumentar la frecuencia a 4-5 comidas.
El mensaje que quiero transmitirles es que elijan el método que les resulte mas conveniente y sostenible a largo plazo.
La Vieja Escuela.
Todos los viejos fisiculturistas y levantadores de pesas hacían 3 comidas.
Vince Gironda solo hacia 3 comidas y tanto el como los clientes que asesoraba tenían físicos impresionantes.
Serge Nubret solo hacia 1-2 comidas al día, y era uno de los mejores de su época. En aquel entonces no existía el backup científico de hoy en día, pero su método era básicamente Intermittent Fasting.
En el blog de Jason Ferruggia leí algo que me llamo la atención, y es que la idea de hacer 6 comidas debió ser impulsada por las compañías de suplementos, empujando la venta de proteínas en polvo. “Necesitas 3 comidas sólidas + 3 batidos entre comidas”
Convierte esto en algo placentero.
A mi en lo personal me ha resultado un alivio reducir mi frecuencia en las comidas, yo siempre he sido “jarton” y prefiero hacer pocas comidas que verdaderamente me dejen satisfecho que andar todo el día comiendo y quedándome con hambre en todas las comidas. Mi tiempo rinde mucho mas al no tener que pasar tanto tiempo cocinando/empacando comida y cargando con ella todo el día. También me siento mas enérgico y alerta durante el día, cada vez que comes el cuerpo utiliza energía en el proceso de digestión, durante el día prefiero enfocar todas mis energías en mi trabajo y cosas mas productivas, y a la hora de comer mandarle saludos a Tubérculo Gourmet.
Al final del día, comer y entrenar deben ser cosas placenteras, no veo de que forma andar con un reloj avisándote que pasaron 2 horas y debes comer se asemeje a eso. Sigue tu instinto y adopta el método que mejor se ajuste a tu estilo de vida y la hora de comer se convierta en algo verdaderamente placentero.
